http://streaming26.hstbr.net/player/alyssonoas-8967/itunes.pls Blog do Dyago Fágner: Esporte e Dicas de Musculação

Esporte e Dicas de Musculação



A Importância da Respiração durante o Exercício Físico

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“Respirar é o primeiro ato da vida e o último. Nossa própria vida depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável observar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte da respiração correta.” Joseph Pilates.
Você em algum momento já falou ou ouviu alguém falando “respira”, “inspira pelo nariz e expira pela boca” ou “expira e cola o umbigo nas costas” não é mesmo? Como também já deve ter ouvido seu aluno falando que não sabe respirar.
De fato, a respiração é vital para nosso corpo e para nossa sobrevivência. A frequência respiratória do ser humano em repouso é representada pelo número de inspirações por minuto. A respiração do homem é cerca de 12 a 20 vezes por minuto, porém se esse número é menor que 12 ou maior que 25, é recomendável que você procure um médico pois pode ser um problema como a asma, ansiedade, insuficiência respiratória, pneumonia.
É através da respiração que oxigenamos o nosso corpo, levamos os nutrientes para as células, recarregando os níveis de energia e liberamos o gás carbônico.
Esse artigo mostrará a importância de respiração durante o exercício, alguns tipos de respiração e como deve ser realizada durante os exercícios físicos.

Benefícios da respiração durante o exercício

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Se respirar é um ato involuntário como as pessoas não sabem respirar? E se as pessoas não conseguem respirar de forma saudável no dia-a-dia, como esse ato tão importante irá ocorrer durante a atividade física?
Respirar de forma correta reduz tensão nos músculos respiratórios, ansiedade e promove sensação de relaxamento. Melhora foco, atenção. Amplia a percepção, ajuda a reduzir níveis de estresse.
A respiração abdominal lenta contribui para a diminuição da atividade do sistema nervoso simpático (Joseph), reduzindo a tensão no músculo respiratório, diminuindo os níveis de ansiedade e promovendo sensação de relaxamento (Boyer).
A respiração diafragmática é considerada a forma mais saudável de respiração e é uma das formas mais simples. Além disso, a respiração pelo diafragma é considera a mais efetiva das técnicas haja vista que administra o nível de estresse, reduzindo e controlando os períodos de ansiedade e crises de pânico (Joseph, Boyer, Van).

Principais músculos envolvidos na inspiração

  • Diafragma
  • Esternocleidomastoideos
  • Intercostais externos
  • Escalenos
  • Serrátil anterior
  • Peitoral menor.

Principais músculos envolvidos na expiração

  • Intercostais internos
  • Reto abdominal
  • Oblíquos
  • Transverso do abdômen.

Diafragma

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O diafragma é o principal músculo respiratório. Seu formato de cúpula envolto por uma fina camada músculo-tendinosa separa a cavidade torácica da cavidade abdominal.  Sua superfície superior é convexa e a superfície inferior é côncava. Quando contraído o conteúdo abdominal é forçado para baixo e para frente, fazendo com que aumente o diâmetro vertical do tórax.
As fibras musculares elevam as costelas inferiores, aumentando o diâmetro transversal do tórax inferior. Ao mesmo tempo, – através do esterno – as costelas superiores são elevadas aumentando o diâmetro ântero-posterior do tórax. Dessa forma, o diafragma não permite a distensão da parede abdominal e a diminuição da expansibilidade do pulmão.
Um estudo realizado por Kolar, mostra a importância que a falta de coordenação do diafragma e dos músculos abdominais podem comprometer a estabilidade e causar disfunções na coluna lombar.
Origem: Face interna das 6 últimas costelas, face interna do processo xifoide e corpos vertebrais das vértebras lombares superiores.
Inserção: No tendão central.
Inervação: Nervo Frênico (C3 – C5) e 6 últimos nervos intercostais.
Ação: Inspiratório, pois diminui a pressão interna da caixa torácica permitindo a entrada do ar nos pulmões, estabilização da coluna vertebral e expulsões.

Core

É um termo utilizado para todos os músculos que fazem a estabilização da coluna. Compreendendo os músculos abdominais, transverso, oblíquos, multifídios, diafragma, músculos da cintura pélvica, quadrado lombar, psoas, oblíquos, reto do abdômen, glúteos e adutores.
Para Boyle, a estabilização do core consiste na habilidade de criar movimento nos membros inferiores e superiores sem movimentos compensatórios da coluna ou da pelve, permitindo que a força seja transmitida desde a base até as extremidades sem se dissipar ou diminuir.

Diafragma x Estabilização do Core

A Importância da Respiração: Diafragma x Core
Segundo um estudo realizado por Kolar, o diafragma é um dos principais músculos da estabilidade do core. Este estudo mostra que o diafragma é o primeiro que se contrai, logo em seguida, os músculos da parede abdominal. É essencial que isso ocorra dessa forma, pois se a parede abdominal se contrair antes, ela impede que o diafragma desça de forma correta e tenha uma estabilização adequada do core.
Além disso, o diafragma pode desempenhar duas funções ao mesmo tempo: estabilização e respiração. O diafragma e o transverso abdominal contribuem para o controle respiratório e postural.
Indivíduos com capacidade limitada de contração do diafragma para estabilização têm um risco maior de sentir dores nas costas.

Técnicas de Respiração

Técnicas de Respiração: Inspira e Expira

Bracing

É uma técnica que utiliza da respiração diafragmática e da ativação do core para aumentar de forma consciente a pressão intra-abdominal. Muito utilizadas em treinamentos de força para dar mais suporte a coluna.
Para que o bracing seja eficiente não basta apenas fazer a respiração diafragmática. É importante a ativação de toda a musculatura do core e expirar após completar o movimento.
É válido ressaltar que você não solte o ar durante a repetição, pois isso faz com que a pressão se disperse. Ou seja, enquanto a parede abdominal, pela contração do core, empurra de fora para dentro, a respiração empurra a parede abdominal de dentro para fora, criando uma força de reação, gerando assim estabilidade.
Qual é a vantagem de utilizar o bracing?
Utilizando essa técnica você pode aumentar a força, o equilíbrio e a estabilidade.

Drawing in

É a ação de trazer o reto abdominal em direção à coluna vertebral. Idealmente, isso é feito através da contração do transverso abdominal e dos músculos oblíquos internos buscando a estabilidade.

Hollowing

Outra descrição da ação drawing in que consiste em contrair o a contração do transverso do abdômen e dos oblíquos internos. Essa contração ocasiona uma diminuição de diâmetro da cintura com o objetivo de estabilizar a coluna.

Stomach vacuum

É uma técnica de respiração que consiste em inspirar e puxar o abdômen para dentro como se quisesse encostar o umbigo nas costas para manter o vácuo no estomago. Dessa forma fortalece o transverso do abdômen e pode afinar a cintura.

Técnicas de Respiração durante o exercício

Técnicas para Respirar - Exercício Físico
Sem dúvidas, a respiração ideal é feita pelo nariz pois o ar entra quente e úmido no pulmão. A respiração durante o exercício requer uma ventilação maior, especialmente quando se trata de exercícios mais intensos.
Muitas vezes, durante o exercício o nariz não é capaz de atender a ventilação sozinho. A consequência dessa incapacidade é que nós respiremos pela boca, mas não causa problema a não ser que você esteja respirando do jeito certo durante o exercício, acarretando uma espécie de cãibra no diafragma que causa dor e desconforto.
Para melhorar a respiração durante o exercício, muitos atletas e praticantes de exercícios físicos utilizam os expansores – fita adesiva colada no nariz que facilita a entrada de ar durante o exercício.

Treinos de força

Em treinamentos de força como musculação e treinamento funcional, a técnica mais utilizada é o bracing e alguns atletas também utilizam a técnica do stomach vacuum.

Treinos aeróbios

Já nos casos de treinamento aeróbio onde a intensidade varia muito, podemos encontrar diferentes padrões respiratórios. Por esse motivo não temos um tipo/técnica específica a ser utilizada.
Recomenda-se que inspire pelo nariz e em alguns casos, com intensidade mais elevadas pela boca também e expire pela boca expulsando o máximo de ar. Lembrando que, nesse caso, o tipo de respiração irá variar de acordo com a intensidade da atividade física.

Respiração no Pilates

Durante o exercício respiratório é realizada de forma bem profunda com a finalidade de oxigenar bem o sangue e eliminar os gases nocivos. Segundo Joseph a respiração correta é a completa inalação de ar e exalação de ar. “Aperte cada átomo de ar de seus pulmões ate que eles estejam tão vazios como um vácuo”.
Na maior parte das vezes costuma-se inspirar para preparar o movimento e expirar durante a realização do mesmo. Durante a inspiração ocorre a expansão da caixa torácica e na expiração ela deve ser esvaziada por completo. Essa respiração tem por finalidade manter uma maior estabilização da coluna, revigorar e rejuvenescer a mente e o corpo.

Conclusão

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A respiração durante o exercício quando feita corretamente auxilia de forma efetiva como também auxilia no bem-estar e relaxamento. O músculo diafragma possui uma função muito importante na respiração e também na ativação do core e no auxílio à estabilização da coluna.
Quer dar o primeiro passo? Compartilhe este post com o máximo de profissionais da Educação Física possível – a informação é o começo de tudo. Até o próximo artigo!
Leia também:
Referências
Boyer BA, Poppen R. Effects of abdominal and thoracic breathing on multiple site electromyography and peripheral skin temperature. Percept Mot Skills. 1995; 81: 3-14.
BOYLE, M. J. Advances in functional training: training techniques for coaches, personal trainers and athletes. Califórnia: One Target Publications. 2010.
Grenier S. G., McGill S. M. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil 2007;88:54-62.
Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005; 46: 714- 720.
Kolar P, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragm movement during tidal breathing and during its activation while breath holding using MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009
Kolar P, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius A.V., Kriz J, Kobesova A. Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometric assessment. J Applied Physiol Aug 2010
Van Dixhoorn J. Favorable effects of breathing and relaxation instructions in heart rehabilitation: a randomized 5-year follow-up study. Ned Tijdschr Geneeskd. 1997; 141: 530-4.


Que atividade física proporciona maior perda de calorias?


o Blogueiro Dyago Fagner pesquisou o gasto calórico de diversos exercícios - corrida, pilates, muay thai e natação, entre outros - para tentar responder à pergunta.

Bernardo Morais, professor de educação física e personal trainer.
Ao procurar alguma atividade física, o interesse da maior parte das pessoas é um: perder peso. Qual seria, então, o exercício com maior queima de calorias em uma hora de prática? O portal Nominuto.com pesquisou o gasto calórico de atividades como o jump, caminhada, corrida, musculação, pilates, muay thai, spinning, hidroginástica e natação para tentar responder esta pergunta.

Destes, o que proporciona maior perda média é o muay thai, com queima de 800 calorias. O spinning também tem gasto equiparado, que pode variar de 600 a 800 cal. Para o professor de educação física e personal trainer Bernardo Morais, no entanto, estes dados são relativos. Apesar de existir um valor médio para a perda de peso referente ao exercício, a intensidade com a qual o aluno o pratica é determinante.

“Já tive um aluno de natação que conseguiu queimar por volta de 1.000 calorias, enquanto outro queimou apenas 300”, relata. Ele diz que, dependendo do direcionamento dado, o gasto de uma hora de natação ou corrida pode se equiparar à do spinning ou muay thai.

Foto: Elpídio Júnior
“Já tive um aluno de natação que conseguiu queimar por volta de 1.000 calorias, enquanto outro queimou apenas 300”, relata.

Neste ponto, Bernardo recomenda: a melhor atividade física é aquela que se gosta. “A partir do momento em que o esporte se torna uma obrigação, em que não é prazeroso praticá-lo... é comum que a prática seja cortada da rotina do aluno”, afirma.

Para começar e adquirir algum condicionamento físico, no entanto, é recomendada a caminhada. O ideal é ir, aos poucos, aumentando o ritmo do passo para que os efeitos sejam consistentes. Enquanto caminhar moderadamente implica em queima de aproximadamente 216 calorias, ao passar para o ritmo acelerado, o gasto pode chegar a 384 calorias. Ao correr, por sua vez, a perda pode beirar as 800 cal. Para tanto, é preciso ter cuidado com o impacto na coluna e no joelho. Um bom tênis, no caso, é fundamental.

Foto: Vlademir Alexandre
Para começar e adquirir algum condicionamento físico, no entanto, é recomendada a caminhada.

Mesmo assim, não há restrição quanto a uma “atividade inicial”. Um principiante pode encarar até o muay thai ou outra luta marcial. “Antes se tinha a visão de que a arte marcial visava apenas a formação de lutadores. Hoje já é possível ter programas de exercícios que se adequam à população como um todo”, enfatiza o personal trainer. O muay thai proporciona tanto aprimoramento do condicionamento físico, quanto coordenação e concentração, além de estimular a parte muscular. Daí fica fácil saber o porquê da grande perda calórica.

É preciso lembrar, contudo, que toda atividade deve ser acompanhada de uma dieta apropriada. Para emagrecer, a dieta representa queima de 60 a 70%. Com as atividades físicas e, consequentemente, a aceleração do metabolismo, esta percentagem sobe para 80%. Além disso, os exercícios “otimizam esse gasto de forma mais saudável” – regulando taxas hormonais e melhorando o funcionamento do corpo.

Foto: Vlademir Alexandre
“Já tive um aluno de natação que conseguiu queimar por volta de 1.000 calorias, enquanto outro queimou apenas 300”, relata.

Para ganhar massa muscular, a musculação é a melhor pedida. Para cada hora de treino, pode-se perder, em média, 300 calorias ao se exercitar com pesos de intensidade moderada. Outro ponto positivo é que, quanto maior a massa muscular, mais energia é necessária para mantê-la. Assim, o praticante de musculação deve consumir mais carboidratos. Para também perder peso de forma eficiente, a atividade deve ser complementada com exercícios aeróbicos.

Um deles, que tem se tornado cada vez mais popular, é o jump. Além de ajudar a emagrecer, ele é atrativo pois sempre é feito ao som de trilha sonora – músicas sempre agitadas e estimulantes. O jump trabalha com variações de intensidade e fortalece, sobretudo, os membros inferiores.
Foto: Arquivo Nominuto
O jump trabalha com variações de intensidade e fortalece, sobretudo, os membros inferiores.

Outro aeróbico bastante conhecido é a natação. Ela e a hidroginástica têm um benefício claro: a redução do impacto e a maior possibilidade de movimentação. Para quem tem problemas respiratórios, a natação é altamente indicada. Isto, uma vez que a dificuldade do asmático, por exemplo, é em soltar o ar inspirado. Como a expiração é feita embaixo d’água, há um fortalecimento do pulmão. A natação queima, em uma hora de prática, aproximadamente 350 calorias.

A hidroginástica, por sua vez, chega a surpreender. “É preciso mudar essa ideia de que a hidro é apenas para idosos. Alguns dos exercícios que eu fazia com uma turma de idosas, meus alunos de natação não conseguiam fazer”, constatou o professor de educação física Bernardo Morais. A hidroginástica pode consumir até mais calorias que a natação, com perda de uma média de 650 cal.
Foto: Divulgação
O spinning, outro aeróbico, nada mais é que a chamada "pedalada indoor".

O spinning, outro aeróbico, nada mais é que a chamada “pedalada indoor”. Além de grande potencializador na perda de peso, de 600 a 800 cal, traz benefícios ao sistema cardiovascular e ajuda a fortalecer penas e coxas. É preciso apenas ficar atento à postura, e ajustar o assento conforme a altura do praticante.

Por fim, temos o pilates. Não existem estudos que comprovem a gasto calórico da atividade, mas já foi observado experimentalmente que ele tem, sim, um potencial de perda. Dependendo do peso do praticante, ela queima aproximadamente 390 calorias em programa moderado. É ótima para fortalecimento dos músculos e como método de alongamento.
Foto: Arquivo Nominuto
Pilates é ótimo para fortalecimento dos músculos e como método de alongamento.

Seja como for, o professor Bernardo Morais aconselha que as pessoas procurem um esporte ou exercício com o qual se identifiquem. “Não é apenas uma questão de estética ou emagrecimento, mas, sobretudo, de saúde”, enfatiza.

Como Ter uma Barriga Seca – Alimentação e Exercícios

Mulher com barriga seca
A gordura presente no abdômen tem a função de amortecimento em torno dos órgãos e por isso precisa existir em certa quantidade. Mas em tempos de valorização da saúde e da aparência, tudo o que homens e mulheres mais querem é ter uma barriga seca.
O acúmulo de gordura abdominal pode levar à pressão arterial elevada, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, demência e alguns tipos de câncer, como de mama e cólon.
Manter uma boa alimentação, fazer exercícios, dormir bem e não se estressar: estes têm sido os principais conselhos de médicos e especialistas para ter uma barriga seca em um corpo saudável.
Acompanhe em detalhes como trabalhar cada um destes itens e conquistar a sonhada barriga seca perfeita.

Como saber se você precisa tratar o acúmulo de gordura abdominal

Especialistas indicam que o tamanho da cintura das mulheres deve ser menor que 89 centímetros e dos homens menor que 101 centímetros. É claro que é preciso levar em conta a estrutura de cada pessoa, mas se você está muito acima destas medidas, é um indicador que você precisa adotar medidas para evitar problemas futuros de saúde.
O formato do corpo também denuncia prováveis problemas. Ter o corpo em com quadris maiores e coxas (o formato pera), é considerado mais seguro do que ter uma cintura mais larga (forma de maçã).
Os especialistas explicam que se a pessoa tem maior acúmulo de gordura na região abdominal, é provável que ela tenha mais gordura também entre os órgão desta área do corpo, o que pode prejudicar o seu funcionamento e acarretar doenças fatais.

Exercícios acabam com a gordura visceral e proporcionam uma barriga seca 

Exercitar-se moderadamente por pelo menos 30 minutos cinco dias por semana é a receita mais comum para queimar gordura no corpo todo. Caminhadas contam, desde que sejam rápidas o suficiente para acelerar a respiração e o ritmo cardíaco a um nível mais rápido do que o habitual.
Para obter os mesmos resultados, porém em menos tempo, é preciso intensificar o ritmo e fazer exercícios físicos mais vigorosos como correr 20 minutos por dia, quatro dias por semana.
Exercícios vigorosos em academias usando bicicletas ergométricas, aparelhos elípticos ou remo também são eficazes para diminuir a gordura visceral se feitos durante 30 minutos, pelo menos três vezes por semana.

ARTIGOS COMPLEMENTARES:

8 Exercícios em sequência para fazer em casa e conquistar a sonhada barriga seca 

A gordura corporal é como um órgão e se instala por todo o corpo à medida que é ingerida. Por isso, não é possível removê-la de apenas uma parte do corpo isoladamente a não ser por lipoaspiração.
Após queimar gordura total através de exercícios, no entanto, para conquistar uma barriga seca é importante fazer abdominais. Eles trabalham os músculos estabilizadores que dão forma à barriga e ajudam a enrijecer e tonificar toda a região.
Veja uma sequência completa que pode ser repetida diariamente.
1. Flexões abdominais
Este exercício trabalha a parte superior do abdômen. Deite no chão e coloque as mãos nos ouvidos em vez de atrás da cabeça para evitar tensão no pescoço. Flexione os joelhos com os pés no chão. Em seguida, levante os ombros e a parte superior das costas para cima com o rosto apontando para o teto. Expire quando chegar o mais longe do chão que você puder. Segure por um segundo, inspire à medida que for voltando à posição inicial. Repetir a sequência entre 15 e 25 vezes.
2. Flexão e giro
Este exercício trabalha os músculos oblíquos. Comece com a mesma posição que o exercício acima (flexões), mas desta vez, levante-se lentamente e gire a base da cintura para a esquerda. Tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Realinhe o corpo e desça voltando à posição inicial. A próxima vez que levantar o corpo, gire a cintura para o lado oposto e tentar tocar o joelho direito com seu cotovelo esquerdo. Repita um giro para cada lado de 10 a 15 vezes.
3. Flexão com as pernas levantadas
Deite no chão com as pernas estendidas. Levante as pernas retas sobre seus quadris e flexione o abdômen até que suas mãos cheguem a seus pés. Volte os braços para trás ao mesmo tempo que abaixa a perna esquerda. Repita o movimento até as mãos tocarem os dedos dos pés, mas desta vez abaixe a perna direita quando levar os braços para trás em direção ao chão. Repetir 20 vezes alternando os lados.
4. Ponte
Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos do centro do abdômen e também para as costas.
Fique de bruços no chão e levante o corpo mantendo-o apoiado somente na ponta dos pés e nos cotovelos e braços.
Contraia o abdômen e mantenha o corpo o mais reto possível sem dobrar os joelhos. Não prenda a respiração. Mantenha-se parado nesta posição o tempo que conseguir e, em seguida, descanse. Repeta de 2 a 3 vezes. Vá aumentando o tempo aos poucos
5. Elevação do quadril
Deite no chão de costas com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante as pernas retas a 90 graus dos quadris e flexione os pés para frente. Em seguida, levante os quadris do chão usando os músculos do centro do abdômen para fazer força. As pernas vão se elevando. Depois, volte para a posição inicial. Repita 15 vezes.
6. Flexão com abertura de pernas
Deite-se no chão na mesma posição do exercício anterior. Estenda os braços para trás, inspire profundamente, e expire lentamente levantando a cabeça e os ombros e os braços do chão. Abra as pernas para que seus braços passem através de suas pernas e depois volte à posição inicial. Repita esse movimento por 1 minuto.
Quando você quer trabalhar seus oblíquos, pique cada mão através da perna oposta, por exemplo, quando você levantar a cabeça e os ombros do chão, cortar com a mão direita através de sua perna esquerda e alternar entre os lados.
7. Prancha lateral
Deite-se no chão sob seu lado direito, com o corpo todo estendido. Apoie o cotovelo direito no chão no rumo do ombro. Contraia os músculos do abdômen e eleve o quadril e os joelhos do chão. Mantenha a posição pelo tempo que puder e, em seguida, retorne à posição inicial. Faça o mesmo do outro lado e repita alternando.
8. Flexão com abaixamento de pernas
Deite-se de costas no chão e eleve as pernas a 90 graus dos quadris. Abaixe lentamente as pernas sem tocar o chão e sem levantar a inferior das costas. Em seguida, retorne as pernas para a posição inicial. Repita 10 vezes.

Cuidar da alimentação é fundamental para ter a barriga seca

Embora a genética desempenhe seu papel no acúmulo de gordura na barriga, a maior parte deste volume está relacionada ao estilo de vida pouco saudável, ou seja, ser fisicamente inativo e consumir calorias em demasia. Ser fisicamente ativo é uma das opções para a perda de gordura da barriga, mas combinar exercícios como a sequência indicada acima, com uma alimentação saudável, é uma forma de quem deseja ter uma barriga seca conseguir resultados muito mais rápidos.
Qual é o elo comum entre as várias listas de alimentos que combatem a gordura da barriga?
É comum encontrarmos listas de alimentos que combatem a gordura da barriga e isto pode ser bastante confuso, inclusive porque as listas variam muito em número de itens e conteúdo.
É difícil saber qual delas escolher, afinal, não há nenhuma dieta mágica para a conquistar a barriga seca, então aqui vamos nos concentrar em seis categorias de alimentos que ajudam a manter melhor o peso e secam a barriga ao longo do tempo:
Grupo 1: Alimentos que contêm fibras
Pesquisas mostram que pessoas que inserem 10 gramas de fibra solúvel por dia em sua alimentação, mesmo sem fazer outras alterações na dieta, acumulam menos gordura visceral ao longo do tempo do que as outras. Isto significa trocar o pão branco por integral, comer duas maçãs pequenas, uma xícara de ervilhas verdes, ou meia xícara de feijão diariamente.
É por isso que muitas listas contêm alimentos ricos em fibra como feijão, legumes, várias frutas e legumes com a pele, grãos integrais e aveia.
Tente incluir fibra solúvel em cada refeição e lanche durante todo o dia. Se você não está acostumado a comer tanta fibra, adicione-as gradualmente para evitar gases e diarreia e tome pelo menos de 6 a 8 copos de água diariamente.
Grupo 2: Alimentos que aumentam o metabolismo
Alguns dos melhores alimentos para aumentar o metabolismo são:
  • Chá verde – Ele contém um fotoquímico chamado EGCG que promove a perda de peso através da elevação do calor corporal interno e da oxidação da gordura;
  • Pimenta Caiena – Ela contém o composto químico capsaicina, que aumenta a temperatura interna do corpo, e, para tanto, consome energia, contribuindo para aumentar o metabolismo;
  • Vinagre – O ácido acético do vinagre é a razão pela qual ele funciona. Ele faz com que o corpo produza proteínas que quebram a gordura e ajudam a prevenir o ser acúmulo em partes específicas do corpo.
Grupo 3: Alimentos quentes
Quando falamos em alimentos quentes nos referimos aos em temperatura elevada ou picantes. Os picantes se justificam por acelerar o metabolismo, como descrito no item anterior.
A comida quente, no entanto, é digerida mais lentamente e pede água, o que sacia a fome.
É por este motivo que a aveia e outros cereais base para mingaus e sopas são encontrados em muitas listas de alimentos para uma barriga seca.
Grupo 4: Alimentos ricos em água
Estes alimentos ocupam mais espaço no intestino, o que sinaliza ao cérebro que você comeu o suficiente, e a fome passa. Muitas frutas e legumes contêm uma grande quantidade de água e nutrientes, mas são baixos em calorias, e é por isso que eles aparecem em muitas listas, especialmente a melancia.
Outras frutas com alto teor de água são as frutas vermelhas silvestres, toranja, melão, laranjas, maçãs, peras, entre outras.
Alguns dos legumes que têm elevado teor de água são pepinos, alface, aipo, rabanete, abobrinha, tomate e repolho.
Além de serem cheios de água, as frutas e legumes em geral também são uma boa fonte de fibras e muitos outros nutrientes antioxidantes. As frutas ainda satisfazem o desejo por doces e os legumes, por outro lado, satisfazem o desejo de mastigar e pode substituir refeições mais calóricas.
Além de comer alimentos que são ricos em conteúdo de água, tomar água em abundância ajuda a derreter a gordura localizada.
Grupo 5: Alimentos ricos em proteínas
Proteínas mantêm a saciedade e levam mais tempo para serem digeridas. Isto porque as moléculas de proteína são longas cadeias com ligações fortes que são mais difíceis de se quebrar, e todo o processo é mais demorado.
Calcula-se que, para obter 100 calorias de um alimento de proteína, o organismo precisa consumir 30 calorias, enquanto que para processar gordura são necessárias apenas 12 calorias, e para carboidratos, somente 7.
É por isto que muitas listas contêm iogurte desnatado e com baixo teor de açúcar, leite desnatado, carne magra, peixe e ovos, ou ainda proteínas vegetais como feijão, legumes, cereais integrais, nozes e certas sementes.
Grupo 6: Alimentos que contêm cálcio
A ligação entre o consumo de cálcio e a barriga seca vem sendo alvo de estudos há vários anos. Algumas pesquisas mostraram que o consumo de leite pode realmente diminuir medidas no abdômen em pessoas saudáveis.
Um estudo da Universidade do Alabama analisou um grupo de mais de 100 mulheres na pré-menopausa, divididas entre as que ingeriam alimentos ricos em cálcio e outras que não o faziam. Os resultados mostraram que para cada 100 miligramas de cálcio que as mulheres consumiam por dia (cerca de 1 potinho de iogurte grego), elas perderam 2,5 centímetros de gordura intra-abdominal ao final da pesquisa.
Além dos alimentos lácteos, o cálcio também é encontrado em sardinhas, suco de laranja fortificado, tofu e folhas verdes escuras como couve e espinafre.

Cuidar do sono e evitar o estresse também evita o acúmulo de gordura na barriga

Um estudo recente mostrou que pessoas que dormem de 6 a 8 horas por noite ganham menos gordura visceral ao longo de cinco anos, em comparação com aquelas que dormem menos de 5 ou mais de 8 horas por noite. Segundo especialistas, quando mantemos horas suficientes de sono, queimamos mais calorias porque o sono afeta a fome e a produção de hormônios que influenciam o metabolismo.
Um estudo descobriu que a suplementação de magnésio pode ajudar a manter o humor e a ajudar pessoas que têm dificuldade para dormir. A falta de magnésio influencia na parte do cérebro que regula a melatonina, substância que controla o sono. Alguns alimentos ricos em magnésio são nozes, lentilha, soja e feijão preto.
Além disso, verificou-se que as pessoas que não dormem o suficiente são menos ativas no dia seguinte, queimam menos calorias e estão mais propensas ao estresse.
Altos níveis de estresse fazem com que o corpo opere de maneiras para garantir a sobrevivência e uma forma de defesa é aumentar as reservas de gordura. O corpo faz isso porque ele pode contar com essas reservas de gordura em tempos de fome. Situações de estresse devem ser evitadas porque levam à degradação muscular e a um aumento nos depósitos de gordura na barriga tanto por razões fisiológicas quanto psicológicas.


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5 Dicas de Treino Aeróbico para Emagrecer

Os exercícios aeróbicos são imbatíveis quando o assunto é perder peso ou queimar gordura. Existem diversos tipos de treino aeróbico para emagrecer, sendo alguns moderados e outros realmente intensos, que elevam em pouco tempo os batimentos cardíacos e aceleram a queima de gorduras.
Veja abaixo algumas dicas de treino aeróbico para emagrecer e deixar seu corpo em forma, escolha o seu preferido e vá à luta!

1. Treino Intervalado na esteira

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É comum às vezes você ficar distraído e diminuir a intensidade durante os treinos na esteira: pode ser a pessoa ao lado que não para de falar com você, pode ser a televisão, ou mesmo falta de motivação.
O treino intervalado permite que você saia da rotina e aumente a intensidade do seu treino, tudo isso em pouco tempo. Uma única sessão de 30 minutos pode queimar até 300 calorias, de acordo com seu peso e a intensidade dos exercícios. Como fazer:
- Aquecimento:
  • Faça um alongamento leve fora da esteira;
  • Caminhe lentamente na esteira por 3-5 minutos como aquecimento.
- Sequência:
  • Comece o treino com uma velocidade de corrida ou caminhada levemente acima de seu nível de conforto. Mantenha a esteira na inclinação zero e caminhe ou corra por 5 minutos nesse ritmo;
  • 1 minuto: aumente a inclinação da esteira em 2% a cada 15 segundos;
  • 1 minuto: diminua a inclinação em 1% a cada 15 segundos;
  • 3 minutos: Caminhe ou corra em um ritmo moderado;
  • Repita a sequência (1 min/1 min/3 min).
Para evitar lesões na esteira, não aumente o ritmo rápido demais, nem pule a parte inicial de aquecimento. No final da atividade, repita o alongamento, tomando cuidado para não puxar demais os músculos, que estarão aquecidos e mais flexíveis.

2. Treino HIIT

Treinos aeróbicos de longa duração e baixa intensidade podem não ser muito eficientes para emagrecer, como é o caso da caminhada. Há algum tempo pesquisadores têm afirmado que treinos de alta intensidade e menor duração são mais eficazes para queimar gordura e perder peso.
O HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é um exemplo de treino aeróbico para emagrecer, que eleva e diminui rapidamente a frequência cardíaca, o que promove uma queima maior de gorduras, já que aumenta o consumo de calorias pelo nosso corpo. Pode ser feito na bicicleta, pulando corda, correndo ou até mesmo nadando. Escolha seu esporte favorito e experimente osbenefícios do treino HIIT!
Uma típica sessão de treino HIIT é composta por um período de aquecimento, seguido por 6-12 repetições de exercícios de alta intensidade, intercalados com exercícios de menor esforço. A cada 30 ou 40 segundos de exercício intenso (em geral em seu esforço máximo), seguem-se 15 ou 20 segundos de descanso ativo. O objetivo é fazer um treino intenso de 15 a 20 minutos, com as mesmas vantagens de um treino mais leve de 40 minutos.
Veja abaixo um exemplo de sequência de treino aeróbico para emagrecer utilizando o método HIIT. Repita os exercícios da série abaixo até atingir 15 minutos de atividade:
- Aquecimento:
  • Antes de iniciar a sequência de exercícios de alta intensidade, faça 10 minutos de aquecimento aeróbico. Pode ser caminhada, corrida ou bicicleta.
- Sequência:
  1. Salto em distânciasaltoFlexione os joelhos e salte para frente, tentando chegar o mais longe que puder. Para não lesionar os tornozelos e joelhos, coloque os pés suavemente no chão. Dê um pulo para virar de costas e faça mais um salto, desta vez na outra direção.Repita essa sequência por 40 segundos.
  2. Chute laterale79703e34ed02ee2c251132ad30cecc4Levante o joelho lateralmente até a altura da cintura e abaixe o cotovelo até tocar no joelho. Estique então a perna o máximo que conseguir, imitando um chute, mas sem fazer movimentos bruscos.Faça o movimento o mais rápido que puder, alternando os dois lados. Repita o exercício por 40 segundos.
  3. Agachamento de lado a ladosidejumplunge1_smallConhecido também como lunge, esse tipo agachamento é excelente não só para queimar calorias como também para fortalecer as pernas.Separe bem as pernas e dobre o joelho direito, até ficar em uma posição que imite a largada de uma corrida. Abaixe o máximo que puder, mantendo a mão no chão. Levante o pé rapidamente e troque de lado, sem interromper o movimento. Alterne os lados por 40 segundos, descansando por outros 20 até começar o próximo exercício.
  4. BurpeesburpeesOs burpees não podem faltar em um treino aeróbico para emagrecer. Isso porque queimam muitas calorias e podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento do dia.Comece o exercício agachando e colocando suas mãos no chão. Em um movimento rápido, mantenha suas mãos no chão e jogue suas pernas para trás, como se você fosse fazer flexões. Logo em seguida, volte à posição de agachamento e imediatamente fique em pé com um pulo, esticando os braços o máximo que puder.O importante para obter os benefícios dos burpees é fazer toda a sequência o mais rápido que puder, mantendo a postura correta em cada posição. Repita a sequência por 40 segundos e descanse por outros 20 segundos.

3. Pular Corda

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Se você não tem histórico de lesões no tornozelo ou joelhos, comece já a pular corda. Parece uma atividade entediante, mas na verdade a variação de ritmo e a grande quantidade de calorias queimadas tornam o exercício uma das melhores opções de treino aeróbico para emagrecer.
Além de não precisar de equipamentos caros ou ir à academia, pular corda é excelente para a saúde do coração e para aumentar seu condicionamento físico.
A sessão abaixo tem duração de 15-20 minutos, e deve ser feita após uma sequência de alongamentos. 
- Sequência:
  • 1 minuto: pule corda normalmente, em um ritmo leve;
  • 1 minuto: descanso;
  • 1 minuto: pule corda alternando os pés (cada vez que a corda passar, aterrisse no chão com apenas um pé). Alterne até completar 1 minuto;
  • 1 minuto: descanso;
  • 1 minuto: pule a corda por 8 vezes com os dois pés e em seguida por 8 vezes alternando os pés. Repita até completar 1 minuto;
  • 1 minuto: descanso.
Repita a sequência acima por duas ou três vezes, de acordo com seu objetivo e nível de condicionamento.

4. Corrida na rua com intervalos

Se você não é fã de treinar na esteira, ou se não tem acesso a uma, não tem problema: é possível fazer treinos intervalados ao ar livre, na rua ou no parque. E para muitas pessoas, a corrida ainda é o melhor treino aeróbico para emagrecer, pois pode ser feita em praticamente qualquer horário e lugar, necessitando somente de um bom par de tênis.
Apesar disso, por se tratar de um exercício de alta intensidade, é importante que você faça uma avaliação com seu médico cardiologista antes de começar um programa de corrida. Como fazer:
- Aquecimento:
  • Trote bem devagar por 5 minutos.
- Sequência
  • Comece a aumentar o ritmo das passadas, até que sua frequência cardíaca chegue a 85% da sua FCmáx (frequência cardíaca máxima). Mantenha por 1 minuto;
  • Diminua a intensidade da corrida até seus batimentos caírem para 65% da sua FCmáx;
  • Trote por 3 minutos para desaquecer;
  • Repita a sequência de 4 a 6 vezes.
Caso você se sinta bem condicionado ou disponha de pouco tempo, diminua a duração do trote de desaquecimento para 2 minutos, e termine a atividade com uma sequência de alongamentos.

5. Treino de Alta intensidade no Elíptico

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elíptico é uma ótima opção para um treino aeróbico para emagrecer, pois é possível aumentar a intensidade dos exercícios sem o mesmo impacto nas articulações que a esteira ou as ruas oferecem.
Como fazer:
  • Alongue-se antes de iniciar a atividade;
  • Programe o elíptico para um treino de 40 minutos
  • Escolha um nível que esteja levemente acima da sua zona de conforto e movimente-se por 3 minutos para aquecer.
- Sequência:
  • 5 minutos: aumente aos poucos a resistência (carga) do aparelho;
  • 2 minutos: aumente a resistência a cada 30 segundos até sentir que o esforço está maior bem maior que nos primeiros 5 minutos;
  • 2 minutos: diminua a carga do aparelho até um nível que seja confortável para você;
  • 6 minutos: aumente a resistência até um nível moderado e vá diminuindo a cada minuto;
  • Repita o ciclo até completar os 40 minutos.
O treino acima pode queimar de 350 a 400 calorias, de acordo com seu peso e a intensidade do exercício. Se você nunca tiver utilizado o elíptico antes, faça treinos mais curtos e leves até se adaptar ao aparelho. 

Vá com calma

Alguns dos treinos sugeridos acima podem causar impacto nas articulações, e todos também elevam bastante a frequência cardíaca. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de atividades físicas de alta intensidade.
E mesmo que você não seja sedentário, não exagere nos treinos aeróbicos. O ideal é que você faça cardio três ou quatro vezes na semana, em sessões de no máximo 40 minutos. Aumentar muito a frequência e intensidade dos exercícios pode não somente deixar você fatigado, como também mais predisposto a sofrer com lesões.
Outra dica é complementar seu treino aeróbico para emagrecer com exercícios de musculação, para fortalecer teus músculos e tendões e para aumentar seu percentual de massa magra, elevando sua taxa metabólica e ajudando ainda mais a queimar gorduras.

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9 Dicas de Treino Para Emagrecer e Atingir Definição Muscular


  A maneira que você treina com pesos pode fazer uma grande diferença no tanto de calorias você consegue queimar. Considere essas oito dicas para definição muscular antes de planejar o seu treino para emagrecer.

1. Deixe a gordura ir embora com Carnitina

Este composto parecido com aminoácido é critico para o transporte de gordura corporal para a mitocôndria da célula, onde esta é queimada. Uma pesquisa confirmou que consumir carnitina na dieta maximiza os esforços para queimar gorduras. Tome de 1 a 2 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, L- carnitina L-tartrato ou glicina propionil L-carnitina.

2. Pegue Pesado

Consumo de oxigênio em excesso pós-treino se refere à taxa metabólica aumentada que você aproveita após uma rotina de exercícios. Cientistas da Universidade Norueguesa de Esportes e Educação Física (Oslo) analisaram múltiplos estudos e descobriram que um dos melhores treinos para emagrecer e atingir definição muscular é utilizar anilhas mais pesadas e com menos repetições, pois produz um aumento maior na taxa metabólica em descanso. Este aumento dura mais quando comparado ao treino com anilhas mais leves e com mais repetições. Ainda que a maioria das pessoas pense que precisa treinar com mais repetições para maior definição muscular, você ainda precisa de mais peso (3-7 repetições) para maximizar a queima de calorias e gordura quando não estiver na academia.

3. Pegue Leve

Apesar de que levantar muito peso ajuda a queimar mais calorias após o treino, um melhor treino para emagrecer é fazendo mais repetições, pois queima mais calorias durante o treino, como mostrado em 2007 por pesquisadores da Faculdade de Nova Jersey (Ewing) no encontro anual da Associação de Condicionamento e Força Nacional. Diversifique seu treino para emagrecer usando pouco peso e muitas repetições (10-20) em alguns exercícios e mais peso e poucas repetições (3-7) em outros. Outras boas dicas para tirar melhor proveito de ambos os treinos e atingir a definição muscular são fazer 4 séries de exercícios, sendo as duas primeiras com muito peso e poucas repetições, depois as últimas duas com pouco peso e muitas repetições.

4. Descanse Menos

Pesquisadores da Faculdade de Nova Jérsey (Ewing) também descobriram que os sujeitos que descansavam 30 segundos entre séries de supino, queimavam quase 50% a mais de calorias do que aqueles que descansaram 3 minutos.
Para maximizar a perda de peso e a definição muscular, mantenha-se em movimento descansando menos de 1 minuto entre séries.

5. Faça Força

Um estudo feito com jogadores de futebol americano universitário descobriu que usar um treino para emagrecer com pesos de alta intensidade gerou mais perda de gordura corporal em 10 semanas do que um programa de baixa intensidade. A alta intensidade era composta de apenas uma série por exercício de 6 a 10 repetições até a falha muscular, mais repetições forçadas e uma contração estática por alguns segundos, a baixa intensidade consistia de três séries de 6 a 10 repetições por exercício até a falha muscular.
Tal efeito pode ocorrer devido ao grande pico no hormônio do crescimento (GH) no grupo de alta intensidade. Em um estudo na Finlândia, repetições forçadas aumentaram o GH três vezes mais do que o treino até a falha muscular. Vá além da falha quando tentar emagrecer utilizando repetições forçadas, contrações estáticas, pausa-descanso ou drop sets.

6. Seja Livre

Foi descoberto que usar pesos livres, especialmente em movimentos que utilizam múltiplas articulações, como o agachamento, atinge maior definição muscular do que exercícios similares feitos em máquinas como o leg press. Cientistas afirmam que a diferença pode ocorrer devido ao grande número de músculos estabilizadores utilizados durante exercícios que utilizam múltiplas articulações feitos com pesos livres.

7. Aumente a Velocidade

Os pesquisadores da Universidade de Ball State (Muncie, Indiana) afirmam que repetições rápidas e explosivas queimam mais calorias que as repetições controladas e mais lentas, tipicamente feitas nas academias. Eles acreditam que as fibras de rápida contração musculares têm uma eficiência energética menor do que suas contrapartes de contração lenta, por isso elas queimam mais combustível durante os exercícios.
Para fazer as repetições rápidas durante seu treino, escolha uma anilha igual a 30% do peso máximo que você costuma usar em suas repetições normais ou um peso que você aguentaria levantar em uma repetição de 15 a 35 vezes para cada exercício. Faça suas primeiras duas séries usando de 3 a 8 repetições rápidas, seguidas de duas a três séries de repetições normais.

8. Treino Negativo

Em estudo recente, sujeitos que fizeram de um treino de repetições negativas com 3 séries de supinos e agachamentos aumentaram seus níveis de GH em quase 4000%. A fase negativa do treino é aquela em que você não está fazendo força positiva para puxar ou empurrar o peso. Por exemplo, no supino, a fase negativa ocorre quando o peso está indo em direção ao seu peito. Sabendo que o GH libera a gordura das células adiposas, usar a as repetições negativas pode ajudar a perder a gordura extra.
Para adicionar as repetições negativas ao seu treino para emagrecer, tenha um spotter para te ajudar, faça de 3 a 5 repetições negativas depois de alcançar a falha em uma série normal. Outra opção é carregar a barra com 120% do seu máximo para uma repetição e com o spotter te ajudando, fazer 5 repetições negativas que levem de 3 a 5 segundos cada para completar.

9. Ouça música

Ouvir seu iPod pode aumentar sua intensidade em seu treino para emagrecer e seus esforços para a definição muscular. Um estudo conduzido pelo Weider  Research Group e apresentado no encontro anual da National Strength and Conditioning Association descobriu que indivíduos em treinamento, ouvindo sua própria seleção de músicas, conseguiam completar mais repetições do que aqueles que não estavam ouvindo suas musicas favoritas.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite -

Fonte: mundoboaforma

Como Identificar Rapidamente Seu Percentual de Gordura Corporal


Abdômen

O percentual de gordura corporal é a melhor e mais assertiva forma para você de medir o progresso no plano de treinamento de força. É absolutamente crucial que você defina metas, e mais importante, ter formas concretas de medir essas metas. Depois de tudo, ter uma meta é um pré-requisito para realmente chegar a algum lugar… Do contrário você estaria apenas passando por movimentos sem chegar a lugar nenhum.

Um dos maiores problemas enfretados quando se está tentando começar ou manter em um programa de ginástica é que os objetivos são muito audaciosos, ou não estão definidos claramente. Se “eu quero ser tão definido quanto o Victor Belfort” é a sua meta, que ótimo, mas como você mede isso?
Se não temos uma ideia clara de onde queremos chegar com os nossos objetivos físicos, será difícil definir um plano para o sucesso e até mais difícil ainda ficar motivado.
Para essas pessoas que sabem o que querem (ser as mais definidas possível), o percentual de gordura corporal pode ser uma medida chave para o sucesso.

Como você pode “medir” o percentual de gordura corporal?

Existem diversas formas de medir o percentual de gordura corporal. Algumas delas são muito caras e a maioria imprecisa. É por isso que eu reunimos essa série de imagens para mostrar como são os diferentes percentuais de gordura do corpo. Com sorte, essas fotos irão ajudar você a ser capaz de identificar onde você está, e quanto trabalho tem a sua frente.
É importante manter em mente que nem todo mundo armazena gordura da mesma forma, então dois corpos com o mesmo percentual de gordura corporal podem parecer bem diferentes. A distribuição de gordura nos homens também variam com a idade.
Percentual de gordura

Percentual de Gordura Corporal: 1 – 4%

Essa porcentagem é uma das mais objetivadas pelos fisiculuristas profissionais em uma competição. É um nível de gordura muito baixo e é difícil mesmo para um profissional manter, então isso não é um objetivo recomendável para a maioria das pessoas.
Normalmente em pessoas com o nível de gordura tão baixo, os músculos são tão definidos que o corpo pode ser usado como um modelo para uma aula de anatomia. Quando alguém está abaixo de 5% de gordura no corpo, além de ver a separação dos músculos, também se vê claramente a vascularização (veias proeminentes).

Percentual de Gordura Corporal: 5 – 7%

O intervalo de 5-7% é um pouco mais que um fisiculturista tem durante uma competição, e é mais acessível para a maioria das pessoas. Isso posto, para manter este percentual de gordura corporal será necessário uma forte dedicação tanto nos exercícios quanto na dieta e muito trabalho duro.
Observe que nesse intervalo os músculos ainda estão bem definidos e existem algumas veias visíveis, mas as estrias musculares não estão mais tão presentes quanto no intervalo de 1-4%. O intervalo de 5-7% é alcançado por muitos modelos fisiculturistas ao se preparar para seções de fotos.

Percentual de Gordura Corporal: 8 – 10%

O intervalo de 8-10% é um bom objetivo para muitas pessoas porque é mais sustentável. É visto com a aparência “saudável” por muitos e associado com a aparência padrão das praias. A 8-10%, as veias estão menos aparentes, mas ainda podem ser visíveis em alguma parte do corpo.
Os músculos abdominais estão visíveis e você deve poder ver claramente as três linhas do abdômen. Alguns homens podem preferir se manter nesse intervalo para ter um visual mais “macio” e com menos veias aparentes.

Percentual de Gordura Corporal: 11 – 12%

Nesse intervalo, você pode ver alguma definição abdominal se, por exemplo, você quiser passar óleo para ficar brilhando como feito pelo modelo da foto. Mas quem quer andar por aí pegajoso desse jeito o tempo todo?

Percentual de Gordura Corporal: 13 – 15%

Nesse intervalo, uma pessoa pode parece bem em forma, mas ainda não é possível ver o abdômen ainda. A definição muscular será um pouco menos visível.

Percentual de Gordura Corporal: 16 – 19%

O intervalo de gordura corporal de 15% – 18% não parece “nocivo à saúde”, mas haverá menos definição dos músculos abdominais. Nesse nível, dependendo da pessoa, você pode começar a ver algumas dobrinhas. Existe alguma definição muscular em algumas áreas, mas é bem menos visível que nos níveis inferiores. Nenhuma veia será perceptível.

Percentual de Gordura Corporal: 20 – 24%

A 20% de gordura corporal, a definição muscular começa a desaparecer e você pode começar a perceber alguma barriguinha. Veias não são perceptíveis, mas a visão geral não dá a impressão de que a pessoa está totalmente fora de forma. A pessoa mediana provavelmente se enquadra em algum ponto deste intervalo de 20 – 24% de gordura corporal.

Percentual de Gordura Corporal: 25 – 30%

25% é a marca da obesidade em homens. Além desse ponto, a definição muscular provavelmente não estará mais presente e quanto mais alto nós vamos, mais “arredondada” a pessoa parece. Tenha em mente que algumas pessoas podem ter vários músculos e serem “grandes” a 25%, mas não acompanha muita definição.

Percentual de Gordura Corporal: 35 – 40%

Esse intervalo é considerado “obesidade mórbida” e pouca ou nenhuma definição é vista.
Como elucidado acima, é importante ter em mente que o percentual de gordura corporal pode parecer diferente em pessoas diferentes – dependendo do peso, da idade ou do modo que a gordura é geneticamente distribuída em cada corpo individualmente. Mas pode-se afirmar que o percentual de gordura corporal é uma forma muito mais precisa de medir seu progresso do que um balança.
A maioria das pessoas não sabe exatamente quanto peso elas querem perder (ou ganhar). Mas elas podem identificar mais facilmente qual o nível muscular e de definição que elas querem atingir. É por isso que definir seus objetivos no percetual de gordura corporal que você deseja atingir é a melhor forma para definir e manter uma meta.
Com tudo isso dito, que essas fotos e as descrições ajudem a dar uma ideia de onde você está e aonde quer chegar.
Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite -

Fonte: mundoboaforma

7 Grandes Erros Que Atrapalham o Crescimento Muscular

Erros Que Atrapalham o Crescimento Muscular
Tudo bem cometer erros. Nós somos humanos acima de tudo. O que não fica bem é cometer sempre os mesmos erros. Baseado em minha experiência e também na de outras pessoas que eu ajudei no crescimento muscular, eu vim até aqui para falar dos 7 erros mais comuns.Evite esses erros e você vai observar um maravilhoso ganho de massa muscular.

Erro 1: Não observar a ingestão de alimentos

Você não pode controlar o que você não mede.
Esta é uma das coisas mais importantes no crescimento muscular que você vai precisar fazer quando estiver tentando ganhar massa.  Ironicamente, as pessoas raramente prestam atenção a este aspecto de uma vida saudável.
É verdade que há falhas no conceito de calorias no modelo de pensamento de redução de calorias, mas se você quer ganhar massa muscular é importante que você consuma calorias de maior qualidade do que quantidade.
Quando você tem uma alimentação natural é bem mais difícil comer o suficiente para obter um excedente de calorias, já que alimentos naturais fazem você se sentir mais cheio mais rapidamente. Se, por exemplo, você deveria ingerir 250 gramas de proteína por dia e você está improvisando em cada refeição para garantir a variedade, há uma grande chance de que você não chegue nem perto de consumir as 250 gramas de proteínas almejadas. Bom, pelo menos essa foi a minha experiência.
Quando você já passou do estágio inicial, você precisa ser mais metódico para aumentar o ganho de massa muscular.
A melhor maneira de observar a quantidade de comida que você ingere é fazer um diário da sua alimentação (físico ou eletrônico). Usando um algum simples diário de alimentação online como o FitDay, fica verdadeiramente mais fácil manter o rastro da quantidade de alimentos que você come. Eu levo menos de dois minutos por dia para fazer o registro de tudo lá.
Com incontáveis opções de alimentos disponíveis, você pode se assegurar de que não importará o que você comer, já estará no banco de dados com todas informações nutricionais. No caso de você não encontrar o alimento específico, o FitDay permite que você adicione e customize um item alimentício.
No começo parece um tanto cansativo manter o registro de todas as comidas que você come, mas se você for bem disciplinado e estiver comendo as mesmas quantidades de comida todos os dias, a anotação dos alimentos ingeridos vai levar apenas alguns segundos.

Erro 2: Não comer o suficiente

Este aqui é relacionado ao anterior e eu diria que é o maior ponto de atrito para a maioria das pessoas.
Como foi mencionado antes, se você não está tomando nota dos alimentos que come, há uma grande chance de que você não esteja comendo o suficiente.  Se você estiver comendo menos que o necessário, você pode esquecer o seu crescimento muscular (a menos que você seja um iniciante).
Quando você está no começo, não importa o que você faz, você vê resultados.  Você ganha massa muscular mesmo comendo menos ou comendo errado desde que você treine intensamente.
Infelizmente, a fase inicial dura pouco para todos.  O corpo rapidamente se adapta aos novos estímulos e depois de algumas semanas e talvez meses de ganhos iniciais, o progresso na academia para repentinamente.
Sua habilidade de ganhar massa muscular a partir desse momento é incrivelmente diminuída, onde mais e mais esforço é necessário para cada ganho adicional de peso muscular.
A maior motivo da maioria das pessoas não ingerir a quantia necessária de alimentos é porque estão tentando comer coisas diferentes todos os dias.  A maior preocupação dessas pessoas é que ao comer a mesma coisa todo dia, elas fiquem doentes ou algo assim.
Isso é uma besteira total e absoluta, se você perguntar para mim o porque quando pensar sobre isso, a mulher ou o homem  ocidental  mediano come predominantemente  a mesma coisa todos os dias. Se você estiver comendo seis refeições naturais por dia (sendo cada uma diferente), então provavelmente você tem mais variedade na sua dieta do que o homem e a mulher comum têm em uma semana.
Ingerir os mesmos alimentos todos os dias vai salvá-lo de gastar horas de preparação e nervoso. Comer a mesma comida não significa que suas refeições vão ser cansativas, na verdade é bem o contrário.  Você ainda poderá preparar refeições deliciosas, mas elas levarão bem menos tempo de preparo desde que você já padronizou todo o processo de cozimento por fazer as mesmas coisas todos os dias.
Isto é o que mata o entusiasmo da maioria das pessoas… a preparação da comida.  Ninguém quer gastar todo o seu tempo diário na cozinha, fazendo comida e pensando sobre o que vai comer amanhã.  A vida já é bastante complicada, então porque fazer mais complicações?
Basta comer as mesmas refeições todos os dias. É mais fácil de controlar e se manter na linha.

Erro 3: Não dormir o bastante

Você tem crescimento muscular quando está fora da academia.
Ir para cama cedo é o maior ponto de atrito para mim.  Ironicamente também é o mais fácil de resolver, mas por algum motivo eu não consigo ir dormir cedo.
Seu corpo preciso de descanso de qualidade, especialmente se você estiver envolvido em qualquer tipo de atividade física estressante como treinamento com pesos.
Quando você está levantando peso pesado, você faz micro fissuras na fibra muscular.  Se você não estiver dormindo o suficiente, seu corpo vai ser incapaz de reparar essas micro lesões e isto pode levar ao excesso de treino e a lesões mais graves.
Lembre-se que também é sempre bom analisar com calma o que comer antes de dormir.

É tudo uma questão de hormônios

Nosso sono é dividido em dois ciclos que são o não-REM e o REM. Durante a fase não-REM é que ocorre o sono profundo e  quando nós conseguimos a maior quantidade de hormônio do crescimento.  Em suma, o GH (hormônio do crescimento) é um agente anabólico que promove a restauração e crescimento da musculatura, entre outras coisas.
Desta maneira, se você quer ganhar massa muscular precisa se assegurar de que está conseguindo a maior liberação de hormônio do crescimento, toda noite.  Mas como exatamente eu posso fazer isso?
Já que o nosso hormônio do crescimento é liberado apenas durante o sono profundo e as horas de sono mais profundo ocorrem por volta das 2 da madrugada, você precisa ter certeza de que irá dormir nas primeiras horas da noite.  Há uma maior quantia de sono profundo no início do ciclo do sono, enquanto a proporção de sono REM aumenta no final do ciclo de sono e pouco antes de despertar naturalmente.
Durante nossa restauração na fase de sono profundo, a pressão sanguínea cai e a respiração fica mais profunda e lenta.  Com o nosso cérebro tirando um tempo muito mais que necessário das nossas preocupações diárias, há mais sangue disponível para fluir entre os músculos.
O sangue mais rico em nutrientes flui (se você estiver com sua dieta em dia) combinado com altos níveis de hormônio do crescimento, o que vai melhorar drasticamente sua habilidade de ganhar massa muscular.
Falta de sono e horário de sono desregulado, por outro lado, fazem rapidamente diminuir a quantidade de hormônio do crescimento que a glândula pituitária secreta durante o sono profundo.  A deficiência do hormônio do crescimento está associada ao aumento da obesidade, perda de massa muscular e redução da capacidade para exercícios.
A maior razão pela qual eu não consigo ir dormir cedo é porque eu mantenho meu laptop ligado depois das 8 da noite.  Para poder ir para cama cedo (aproximadamente as 22h) você deve, algumas horas antes de ir dormir, ter certeza de desligar todos os aparelhos eletrônicos como a tv, laptops, smartphones, etc. No meu caso, eu tento desligar todos os meus aparelhos por volta das 20h e toda vez que eu consigo fazer isso, eu vou dormir cedo sem problemas.
É recomendado que você tenha pelo menos 8 a 9 horas de sono por noite.  Dormir menos que isso faz com que você comprometa seu progresso na academia.  É possível diminuir as horas de sono que você precisa dormir para se sentir completamente descansado através da adesão a um cronograma de horários consistente de sono, mas se seu objetivo é ganhar massa muscular, erre para mais de 8 a 9 horas.
Aqui vão algumas dicas rápidas para ter uma boa noite de sono:
Vá dormir cedo (as 22h é o ideal)
Deixe seu quarto completamente escuro
Use protetores de ouvido para eliminar os ruídos em volta
Tente manter a temperatura do quarto por volta de 22°C.
Leia um livro entediante antes da hora de dormir (preferencialmente de ficção)

Erro 4: Não se esforçar o bastante

Se você não se assusta com os pesos que você levanta, então você não está levantando peso o suficiente.
Muitas pessoas pensam que para terem um crescimento muscular é o bastante fazer agachamentos e levantamentos com 60 kg por algumas repetições.  Cara, como eles estão errados! Eu já gastei meses, levantando pesos leves na maioria dos movimentos compostos e depois fiquei me perguntando por que eu não tinha feito nenhum progresso.
Você deve definitivamente usar pesos leves quando está começando, assim você pode se concentrar em fazer corretamente cada exercício, mas assim que tiver uma boa forma você pode concentrar todos os seus esforços em levantar pesos mais e mais pesados.
O tamanho segue a força.
Mas o que exatamente significa treinar pesado?  Bem, é treinar simplesmente ao máximo ou até a falha muscular focando-se na maioria dos movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, prensa área, barra fixa com peso, etc. Se quando você terminar a sua última repetição e sentir que outra repetição é impossível de se executar da maneira correta, então você está treinando com a intensidade certa.
Especialmente no começo (depois da fase inicial) se você tem todas as variáveis marcadas, seu levantamento terra e seu agachamento deve facilmente ultrapassar a marca dos 100kg.

Erro 5: Passar muito tempo na academia muitas vezes

Este daqui é relativo a fazer muito exercícios em uma única vez e repetir a mesma série de trabalho todos os dias na semana.
Não há nada verdadeiramente errado em gastar muito tempo na academia se você estiver tentando fazer novos amigos ou mesmo conhecer uma pretendente que estiver tentando levar uma vida saudável. Mas, quando você está tentando ganhar massa muscular, tente fazer suas sessões de treinamento mais curtas o possível.
Isto significa fazer uma rotina que foque na intensidade e não na quantidade.
Lembre-se que a musculatura se desenvolve quando você está descansando, não quando você está treinando.
Quando estiver tentando aumentar a musculatura, rotinas que enfatizam os movimentos compostos como levantamento terra, agachamento, imprensa área, etc., são as melhores formas de chegar lá.  Não fique fazendo séries intermináveis de rosca Scott e extensão de tríceps, você não vai ficar grande com exercícios complementares.
Sob nenhuma circunstância tente fazer rotinas que você viu em revistas de musculação, elas são elaboradas por aberrações genéticas devoradoras de esteroides.
Composto é o caminho a seguir.
Ao se focar em movimentos compostos, você será capaz de terminar seu treinamento em menos de uma hora e poderá ainda economizar algum dinheiro, já que irá até a academia com menor frequência.  Uma rotina simples de Puxar/Empurrar irá fazer maravilhas no seu tamanho e força, se você estiver treinando com intensidade.
Lembre-se que quando estiver treinando para aumentar a massa muscular, menos é mais.

Erro 6: Levantando pesos de forma errada

Este é de matar, literalmente.
Fazer os movimentos compostos, como levantamento terra e agachamento, no formato inadequado é um caminho sem volta para o hospital.
Com certeza há uma grande margem de erros quando você está levantando pesos leves, mas assim que você começa a levantar peso pesado, não há mais espaço para erros.
Para ganhar massa muscular seu foco primário deve ser o aumento de pesos nos movimentos compostos.  Uma boa técnica irá permitir a você levantar mais peso e como você provavelmente deve saber mais peso = mais músculos.
Foque-se na força e sua mente irá segui-lo.
No meu caso em específico, eu fui capaz de aumentar rapidamente a pesagem no levantamento terra em 20 kg, depois de meses preso no mesmo peso.  A única mudança que eu fiz no meu levantamento terra foi incorporar mais uma postura mais ereta, foi isso.  Em alguns casos pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
É realmente importante que você faça seu levantamento com uma técnica perfeita.
Uma câmera de vídeo pode ser sua amiga para isso.  Tente gravar o máximo que você puder do seu treinamento para poder ver se está executando de forma correta todos os grandes exercícios. Compare seus vídeos com outros que vídeos instrucionais no YouTube e rapidamente você poderá ver se sua técnica precisa ser melhor trabalhada antes de você levantar pesos mais pesados.
Estressar-se com coisas sem importância
Estresse pode ter um papel muito importante na sua habilidade de ganhar massa muscular.  Pode ter certeza que lidar com o estresse não é apenas uma boa forma de progredir na academia mas também é bom para sua saúde como um todo.
Já que o levantamento de peso e o estresse estão relacionados, eu consegui identificar duas grandes fontes, e elas são:
Definição inadequada de objetivos e estressar-se em relação ao físico de outras pessoas.
É realmente comum para as pessoas que estão começando definir metas muito altas para uma boa forma e com certeza não há nada errado com isso.  O problema aparece quando a pessoa quer parecer com o Arnold Schwarzenegger, mas consciente ou inconscientemente não estão dispostos a fazer um pingo de esforço necessário para alcançar seus objetivos.
A ideia deles é “se eu for para a academia 5 vezes por semana e levantar pesos por 3 horas, eu irei ficar parecido com um fisiculturista em semanas de qualquer maneira.  Esqueça a alimentação!” Este tipo de pensamento é a razão pela qual a maioria das pessoas se frustram e desistem depois de um mês ou dois de treinamentos.
Para evitar este tipo de estresse, o certo é definir metas inteligentes com as quais você esteja confortável em relação ao tanto de esforço que você terá que fazer. Se você não estiver disposto a fazer o esforço necessário para atingir suas metas, então você não vai ganhar massa muscular.
A outra grande fonte de estresse a se evitar em relação ao levantamento de peso é a comparação com o físico de outros que tenham a forma mais desenvolvida.
Este foi um problema meu por muito tempo.
Nós humanos, somos 99,9% o mesmo geneticamente.  É este 0,1%  que nos separa de todos os outros.  E este mesmo 0,1% determina o quanto de músculos nós iremos carregar ao longo da vida e o quão rapidamente podemos desenvolvê-los.
Desde que a habilidade para ganhar massa muscular é em grande parte determinada pelos genes, os quais não escolhemos, ficar obcecado em relação a outras pessoas que são mais desenvolvidas do que nós é inútil e altamente contra-produtivo.
O que me ajudou mais foi apenas me comparar comigo mesmo.  Em qualquer momento que eu me pego fazendo comparações com o físico de outros caras, eu me lembro do quanto eu melhorei ao longo do último ano (em ganhos de tamanho e força).  E isto é suficiente para eliminar o estresse.  Eu posso não ser tão desenvolvido como alguns outros caras ainda, mas o truque é o fato de que estou calmamente alcançando minha meta de boa forma.
Se este tipo de pensamento não te ajudar, então você pode tentar pensar que você é apenas um cara natural em um mundo em que todos os outros caras usam esteroides.  Isto vai te ajudar a alcançar uma paz de espírito, eu garanto.
Há muitos outros erros que as pessoas fazem enquanto tentam ganhar massa muscular, mas se você se assegurar de evitar esses que eu descrevi acima, com certeza você estará no caminho para atingir resultados maravilhosos.
Você tem algum outro erro comum que gostaria de compartilhar e que eu esqueci de mencionar?  Se sim, por favor, me fale mais sobre isso nos comentários abaixo.
Fonte: mundoboaforma

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